Motivation när det känns tungt – så tar du dig framåt ett steg i taget

Hur hittar man motivation när något känns för stort, för jobbigt eller nästan omöjligt? Det är en fråga jag ofta återkommer till, både i mitt eget liv och i mina föreläsningar om mindset, motivation och att hitta möjligheter när livet är tufft.

För mig är den frågan väldigt konkret. Varje steg jag tar kräver mer av min kropp än vad samma steg gör för många andra. Det som för någon annan är en vanlig promenad kan för mig innebära fullt fokus, mycket energi och ibland ren envishet. Ändå gör jag det. Inte för att det alltid känns enkelt, och definitivt inte för att jag alltid känner mig motiverad, utan för att jag vet varför jag gör det.

Och jag tror att det här gäller betydligt fler än mig. Alla har något som tar emot. Första promenaden efter en skada. Ett träningspass när kroppen eller huvudet säger nej. Ett samtal du skjutit upp. Ett beslut du vet att du borde ta, men som innebär att du måste lämna något tryggt bakom dig.

Motivation kommer inte alltid före handling

Vi pratar ofta om motivation som om det vore en känsla som måste infinna sig innan vi börjar. Först ska vi känna oss peppade, sedan ska vi agera. Men verkligheten fungerar ofta tvärtom.

Ibland måste handlingen komma först.

Det är först när du tagit den där promenaden, skickat det där mejlet eller genomfört det första träningspasset som motivationen börjar komma tillbaka. Därför tycker jag att det är farligt att vänta på rätt känsla. Om vi alltid väntar tills vi känner oss redo riskerar vi att bli stående väldigt länge.

Ett mer användbart sätt att tänka är: Vad hade jag gjort nu om dagens känsla inte fick bestämma allt?

Det betyder inte att man ska ignorera kroppen, köra över sig själv eller alltid pressa hårdare. Tvärtom. Ibland är rätt handling att göra mindre än planerat. Men det finns en stor skillnad mellan att anpassa och att ge upp helt.

När hela vägen känns omöjlig

En av de största anledningarna till att något känns övermäktigt är att vi försöker greppa hela situationen på en gång.

Vi ser alla träningspassen som krävs för att komma tillbaka efter en skada. Alla steg som behövs för att byta jobb. Alla problem i ett projekt som måste lösas. Hela berget ligger framför oss och hjärnan drar snabbt slutsatsen att det är för mycket.

Men du behöver nästan aldrig lösa hela problemet idag.

Du behöver bara veta vad nästa steg är.

Det kan låta banalt, men det är ett av de viktigaste verktygen jag använder när något känns tungt. Istället för att fråga ”Hur ska jag klara allt det här?” försöker jag fråga ”Vad är nästa sak jag faktiskt kan göra?”

Om du behöver komma igång med träningen igen kanske nästa steg inte är ett hårt träningspass. Det kanske är tio minuters promenad. Om du skjutit upp ett svårt samtal kanske nästa steg inte ens är att ringa. Det kanske är att skriva ner tre saker du behöver få sagt.

När steget blir tillräckligt litet blir det också svårare att gömma sig bakom att uppgiften känns för stor.

Fokusera på det du kan påverka

När livet blir tufft är det lätt att lägga väldigt mycket energi på sådant vi inte kan kontrollera. Vad som redan har hänt. Hur någon annan agerar. Vilka förutsättningar vi fått.

Jag kan inte förändra min kropp eller de förutsättningar jag föddes med. Däremot kan jag påverka vad jag gör med dem.

Samma princip går att använda i nästan vilken motgång som helst. Du kanske inte kan påverka skadan, men du kan påverka din rehab. Du kanske inte kan påverka ett beslut som någon annan fattar, men du kan påverka hur du agerar efteråt. Du kanske inte kan lösa hela situationen idag, men du kan ta ett steg som gör morgondagen lite enklare.

Det är där jag tycker att ett användbart mindset börjar. Inte i att tänka positivt om allt, utan i att bli väldigt konkret kring vad som faktiskt går att påverka.

Fyra verktyg när motivationen är låg

När jag själv fastnar brukar jag återkomma till fyra frågor.

Den första är: Vad är det minsta steg jag kan ta idag? Det hjälper mig att göra uppgiften mindre och mer konkret.

Den andra är: Vad kan jag påverka och vad måste jag släppa? Det gör att jag inte bränner energi på sådant jag ändå inte styr över.

Den tredje är: Vad hade jag gjort om jag inte väntade på motivation? Den frågan hjälper till att skilja känslan från själva handlingen.

Den fjärde är: Hur kan jag sänka ribban utan att sluta helt? Ibland är fem minuter bättre än noll. Ett halvt träningspass bättre än inget. Ett litet steg bättre än ännu en vecka av väntan.

Det här är inte några magiska knep som gör motgångar enkla. Men de kan göra dem mer hanterbara.

Små steg bygger självförtroende

Något händer när vi börjar agera, även i liten skala. Vi får bevis för att vi fortfarande kan påverka vår situation.

• Jag tog promenaden.
• Jag gjorde rehaben.
• Jag ringde samtalet.
• Jag skickade ansökan.

Det bygger inte bara momentum. Det bygger också självförtroende.

Och kanske ännu viktigare: det gör nästa steg lite lättare att ta.

Det betyder inte att du plötsligt ser hela vägen till toppen. Men det behöver du heller inte göra.

Vad är ditt berg just nu?

Alla har sitt berg.

För någon handlar det om hälsa. För någon annan om arbete, relationer, träning eller en förändring man vet att man behöver göra.

När du tittar på hela berget kan det kännas omöjligt. Så försök att sluta titta på hela berget en stund.

Fråga istället:

Vad är nästa steg jag faktiskt kan ta?

Inte nästa tio steg. Inte allt som måste vara klart om sex månader. Bara nästa.

Det är också en central del i mina föreläsningar om motivation, mindset och att hitta möjligheter i tuffa situationer. Vi kan inte alltid välja vilka utmaningar vi möter, men vi kan träna oss i hur vi förhåller oss till dem och vad vi gör härnäst.

Ibland börjar en stor förändring inte med ett stort beslut.

Den börjar med ett enda steg.