Bygg din motivation – Del 1: Vänta inte på motivationen

Har du någonsin känt att du borde ta tag i något – träna, plugga, avsluta ett projekt – men helt enkelt inte hittar motivationen

Du är inte ensam. Många tror att motivation är något man bara ska ”vänta in”, som en känsla som plötsligt ska dyka upp. Men sanningen är att motivation inte kommer först. Den skapas genom handling.
Det fina är att det går att träna upp sin motivation precis som en muskel. Med rätt förståelse för hur hjärnan fungerar – och med några enkla strategier – kan du skapa en loop där varje liten handling ger dig mer drivkraft att fortsätta.

I det här inlägget får du veta varför motivation inte handlar om att ”peppa sig själv” en gång, utan om att bygga vanor, momentum och mening som gör att du faktiskt vill fortsätta – även när det känns tungt. Precis de aspekterna som jag tar upp i det här inlägget har hjälpt mig att uppnå allt från utmande saker i vardagen till “omäjliga” äventyr såsom att simma över Ålands hav med hjälp av bara armarna.

Vad är motivation egentligen?

Motivation är i grunden vår drivkraft att agera – det som får oss att ta oss ur sängen på morgonen och göra det som krävs för att nå våra mål. Men för att förstå hur vi kan skapa mer motivation behöver vi skilja på två olika typer:

Inre motivation

Det här är motivation som kommer från oss själva. Vi gör något för att det känns meningsfullt, roligt eller utvecklande. Exempel: att träna för att man mår bra av det, eller att jobba med ett projekt man verkligen brinner för.

Yttre motivation

Det här är motivation som kommer utifrån. Vi gör något för att få en belöning eller undvika en konsekvens. Exempel: att jobba för att få lön, eller lämna in en uppgift för att inte få kritik.

Båda typerna av motivation fungerar – men på olika sätt. Yttre motivation kan ge en snabb skjuts, men den är ofta kortvarig. Inre motivation skapar däremot mer långsiktigt driv eftersom den bygger på mening och personliga värderingar.

Det viktiga är att förstå att motivation inte är en mystisk känsla som bara kommer och går. Det är en process som påverkas av våra mål, vår energi och vårt sammanhang. Och det bästa? Den går att träna upp – precis som en muskel.

Inre och yttre motivation kan tränas upp, precis som en muskel.

Vanliga orsaker till brist på motivation

Om du någon gång känt dig fast, omotiverad eller helt enkelt inte orkar ta tag i det du vet att du borde göra, så är du långt ifrån ensam. Brist på motivation har nästan alltid en bakomliggande orsak. Här är några av de vanligaste:

Otydliga mål

När vi inte vet exakt vart vi ska eller vad nästa steg är blir allt diffust. Det är svårt att känna driv när målet känns suddigt eller övermäktigt. I min coaching stöter jag ofta på att människor inte vågar sätta upp ett tydligt mål för att de är rädda att misslyckas. Men sätter du inte upp något mål kommer du garanterat misslyckas med att nå det!

För lite energi

Motivation hänger tätt ihop med vår fysiska och mentala energi. Sömnbrist, dålig kost, för lite rörelse eller långvarig stress gör att kroppen går på sparlåga – och då känns även små uppgifter som berg att bestiga. Jag upplever en enorm skillnad mellan de av mina klienter som aktivt tar hand om sin fysiska energi och de som inte gör det. Prova fokusera på din sömn under en veckas tid och se vilken enorm skillnad det gör. Ett enkelt knep för att sova bättre är att äta din sista måltid på dagen så tidigt som möjligt (gärna senast kl 18:00). Det gör i sin tur att din matsmältning är klar när du ska sova och kroppen kan fokusera på återhämtning och reparation istället. Sen jag började med det har jag sett att min vilopuls är mycket stabilare över natten och jag får bättre sömn. Känner jag att jag behöver äta något på kvällen satsar jag på att bara äta något litet och lättsmält.

Brist på mening

Utan ett tydligt ”varför” känns jobbet eller träningen meningslös. Vi behöver se kopplingen mellan våra handlingar och något större, annars falnar glöden snabbt. För att hitta ett tydligt varför kan jag varmt rekommendera att göra Simon Sineks övning “why are we friends” den har hjälpt mig så mycket att komma närmare mitt varför.

För mycket distraktioner

Telefonen, mejlen, sociala medier – hela tiden finns det något som drar vår uppmärksamhet. När fokus splittras blir det svårt att komma in i flow och bygga momentum. Ett tips för att begränsa din skärmtid är att installera appen ScreenZen där du kan sätta en timer så att det tar en viss tid innan vissa appar öppnas. Jag upplever en enorm skillnad i min skärmtid sen jag installerade den.

För hård jämförelse

När vi hela tiden mäter oss mot andra kan vi känna att vi aldrig är tillräckliga. Den känslan dödar motivation eftersom allt ändå känns lönlöst. Istället för att mäta dig mot andra är tricket att mäta dig mot dig själv för till exempel en månad eller ett år sen för att se dina egna framsteg. Och har du inte gjort framsteg? – Då är det dags att börja fokusera på att utvecklas igen!

Vetenskapen bakom motivation – dopaminets roll

Många tror att dopamin är ”njutningsmolekylen” i hjärnan. Men forskningen visar något ännu mer spännande: dopamin är egentligen en signal för pursuit – alltså strävan och jakt.
När vi gör något som för oss närmare ett mål, även om det är svårt, frigör hjärnan dopamin. Det fungerar som ett inbyggt belöningssystem som säger: ”Bra! Gör det här igen.” Ju större ansträngning vi lägger ner, desto starkare förstärks beteendet. Det är därför själva ansträngningen i sig kan börja kännas belönande över tid.

En annan viktig insikt är att dopamin inte bara frigörs vid själva målet, utan ofta mer under resan dit. När vi tar små steg framåt, ser progress och upplever små vinster, får vi starkare dopaminpåslag än när vi väl når slutmålet. Det är därför långsiktiga, abstrakta mål ofta känns tunga, medan kortsiktiga framsteg gör oss motiverade att fortsätta.

På mina föreläsningar ställer jag ibland fråga: Vad är svårast med att träna på gym?
Svaret jag nästan alltid får är: Att ta sig dit!
Precis så är det – ofta är det svåraste steget det första steget. Gör det därför så lätt och överkomligt som möjligt genom att till exempel träna på ditt närmaste gym (även om det inte är bäst).

I NÄSTA DEL…

I del 2 pratar vi konkret om hur vi bygger motivation i praktiken – med sju tydliga steg som hjälper dig att komma igång, skapa momentum och hålla i även när det känns motigt.

Från mikromål och dopaminloopar till enkla verktyg för att få tillbaka energin på jobbet – allt det går vi igenom i nästa del av serien Bygg din motivation.